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海南体彩论坛4十1:有氧加無氧的周計劃

2017-07-09  海南体彩4十1开奖时间  本文已影響   字號:T|T

海南体彩4十1开奖时间 www.voalc.com 篇一:有氧加無氧的周計劃

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篇一:減脂一周表

減脂一周計劃表

篇二:訓練周計劃

訓練介紹:

一:無氧部分:我們進行分肌群的力量訓練,分別是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。

二:有氧部分:我們進行跑步,跑步(隨著訓練的適應,時間要慢慢增長)或有一次早上空腹,我每周還會給你加一次爬樓訓練,找一棟教學樓進行爬樓,模擬登山訓練。

三:周期安排:一周我們進行5次訓練,兩天休息,其中一天為飲食放縱日。

四:器材準備:準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴,當然有啞鈴最好。(啞鈴重量:3磅,5磅,10磅)

五:時間安排:兩個時間段。早上和晚上。(晚上運動的時間自定,一般下班后稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水,也就是主食,因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時,飲食貼里提過。)周末運動時間你隨意。

訓練內容:

周一:胸背訓練+跑步

(晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操場或者小區跑步)

(胸部訓練前的熱身很重要,主要是熱身肩袖肌群,防止肩部受傷,肩袖肌群的熱身可以看我寫的《家庭健身——肩部訓練》一文。當此胸背訓練無壓力時,即可將其升級為超級組訓練。我日后會說這個訓練)

跪地俯臥撐:3組(胸大肌,三角肌,三頭)(有些姑娘做這個可能手腕疼,關節脆弱,帶個護腕吧)

第一組:做到力竭(做到你起不來)

休息2~3分鐘

第二組:做到力竭

休息2~3分鐘

第三組:做到力竭

啞鈴直腿硬拉:3組(腘繩肌群,下背闊,豎脊肌,臀大?。?(此動作要緩慢。2秒下,1秒起身)

(用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進行訓練,當然有啞鈴的我會另附重量,重量選擇我只會給你個范本,根據自己的體力適時調整重量。)

此動作的重點在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了沒事,重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”,對腰傷害很大

第一組:15次(5磅啞鈴)

休息1分鐘

第二組:20次(10磅啞鈴)

休息1分鐘

第三組:做到力竭(腰背微酸)(10磅啞鈴)

去操場或者小區跑步30分鐘,有跑步機的話更好,準備個P3,跑9~10首歌的時間就夠了~

注意:考慮到大部分女生的體能過差,如果跑步膝蓋受不了的話,我建議采用快走,慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘,慢跑5分鐘這樣,或者快走10分鐘,慢跑10分鐘,總之快走和慢跑交替進行就好,這樣能維持心率,也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓練了。

在這里提一下跑步需要注意的問題:

一:盡量跑起來,如果跑累了,可以快走,快走歇夠了就繼續跑,快走不要持續超過5分鐘,

二:也就是說你可以快走和慢跑交替進行。

三:慢跑的時候全腳掌著地,后腳占大部分。

(關于前腳掌后腳掌哪個先著地的問題一直爭議不斷。。。而且各執一詞,我個人都是全腳掌,后腳占大部分,當然沖刺跑的話肯定是前腳掌著地的,大家怎么舒服怎么來就好。)

四:不要一副要死不活的樣子很踏地面,那樣你的膝蓋遲早會廢的。有控制,有彈性的去跑,盡量減少對膝蓋的壓力。公路跑或者小區跑的話最好選一雙減震好的跑鞋,當然老漢對跑鞋沒研究,我自己都是買底厚柔軟的,因為能減震,有麻內的。。。買雙好的吧。

五:跑步后要進行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸,大腿拉伸,壓肩,下腰四項。我會另附文件給你。

跑完后回住處進行腹部訓練

卷腹5組,每組做到力竭,組間休息30秒。

注意:卷腹動作要保證腹肌持續發力,不要松懈,也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續起身做卷腹。這樣,你的腹肌會非常難受,堅持住,雙手不要抱頭,抱頭會增加對頸椎的壓力,雙手放在頭兩側就好,不要碰到頭。

做完這些,用熱毛巾熱敷下膝蓋,按摩一下。

周二:胳膊訓練+跑步

(我們主要針對二頭,三頭,肱肌這三個部位進行訓練,此訓練無壓力后可以升級為二頭三頭超級組訓練。)

雙手啞鈴彎舉:2組(二頭)

(注意,做彎舉時,要鎖住肘關節,也就是保證肘關節不動,只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力)

第一組:30次(有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭)

休息1分鐘

第二組:做到力竭(舉不起來為止,10磅啞鈴)

俯身臂屈伸:2組(三頭)

(此動作需要俯身,所以對腰背有一定壓力,注意一定要挺直腰背,翹屁股,也就是說有種要被人爆菊的感覺去翹屁股,這樣你的腰背就會挺直了~~)

第一組:15次(5磅啞鈴)

休息1分鐘

第二組:20次(10磅啞鈴做到力竭)

錘式彎舉:2組(二頭,肱?。?/p>

(這個動作和啞鈴彎舉很相似,但不一樣,主要是掌心的方向,啞鈴彎舉掌心向上,而錘式彎舉,掌心是指向身體內側的,也就是掌心相對,我會給你視頻學習)

第一組:20次(5磅啞鈴)

休息1分鐘

第二組:力竭(10磅啞鈴)

操場跑步30分鐘

回宿舍后進行卷腹訓練:卷腹5組,組間休息30秒

周三:肩部訓練+跑步

(肩部主要是三角肌,三角肌有一個特點,耐力差,不信你雙手側平

篇三:“適應理論分析男子中長 跑有氧與無氧訓練

維普資訊 第35卷第2期 上海師范大學學報(自然科學版) Vo1.35,No.2 2 0 0 6年 4月 Journal of Shanghai Normal University(Natural Sciences) 2 0 0 6。Apr. 從“適應理論 分析男子中長 跑有氧與無氧訓練 李 棟,王景貴 (肇慶學院體育學系,廣東肇慶526061) 摘 要:采用文獻資料、對比等方法,對我國男子中長跑現狀進行調查分析.從適應理論視角 分析,現代中長跑有氧訓練應與速度力量、技術訓練相結合,提高速度素質.應在大強度訓練與 頻繁賽事之間增大有氧訓練比例,以良好競技狀態完成無氧訓練,從刺激、恢復兩個方面提高 訓練質量. 關鍵詞:男子中長跑;適應理論;有氧訓練;速度力量;技術結合 中圖分類號:G822 文獻標識碼:A 文章編號:1000 5137(2006)02-0102-05 U 引 吾 我國男子中長跑成績一直徘徊不前,主要是在“有氧訓練”方面沒有從“適應理論”的視角進行深入 研究.其一,教練員從兒童選材就以“耐力素質”為標準,被選中的大都是跑得“慢”的,從兒童開始就采 用大運動量、低強度有氧訓練、如果從“適應理論”的視角分析,參與有氧訓練的主要肌肉是紅肌纖維, 勢必會造成對兒童白肌纖維刺激減少,直接影響速度及未來速度耐力水平提高.其二,對高水平運動員 的機體“有氧與無氧代謝”的關系缺乏全面認識,沒有將有氧和無氧代謝過程作為一個整體進行分析. 簡單地將運動員后程降速率高的原因歸結為無氧代謝能力的薄弱,而片面地增加高強度的被稱作“抗 酸訓練”的比例.訓練實踐表明,主攻無氧代謝能力的訓練沒有給我國男子中長跑項目帶來希望和轉 機,相反使專項成績徘徊不前,造成多數優秀運動員損傷,使長距離跑水平與世界越拉越大.而肯尼亞、 埃塞俄比亞等非洲男子中長跑的異軍突起,使我們進一步充分認識到優異的有氧代謝能力對專項成績 提高起到基礎耐力支持作用.筆者從“適應理論”的視角,探討現代中長跑“有氧訓練”,旨在為備戰北京 奧運會提供參考. 1 研究對象與方法 1.1 研究對象 對 1990年一2003年進入世界前 1O名的男子中長跑優秀運動員14年大約140人次比賽成績進行 統計,對 1990年一2003年進入中國前 1O名和全國田徑大獎賽總決賽前 8名男子中長跑運動員14年, 大約252人次比賽成績上升與下降幅度進行統計. 1.2 研究方法 收稿日期:2006-01-10 作者簡介:李棟(1958一),男,肇慶學院體育學系教授 維普資訊 第2期 李 棟,王景貴:從“適應理論”分析男子中長跑有氧與無氧訓練 103 1.2.1 文獻資料法 查閱1990年一2003年田徑雜志有關國內外田徑系列大賽比賽成績及相關信息,世界男子中長跑 優秀運動員主要以田徑雜志每年公布進入世界田徑前10名和進入世界前50名中的前l0名成績為準. 中國男子中長跑優秀運動員1990年~2003年主要以田徑雜志每年公布進入中國田徑前 l0名成績為 準,基本上反映了世界和中國男子優秀運動員最高水平. 1.2.2 應用法 應用我國科研人員對大鼠進行有氧訓練提高心臟功能發表在中國權威核心期刊的實驗研究成果為 依據,實驗證明采用中等強度的“有氧訓練”提高大鼠心臟功能效果顯著. 1.2.3 對比法 把世界與中國男子400m,800m,1500m,5000m,lO000m等專項成績作對比,進行量化分析. 2 結果與分析 2.1 我國中長跑訓練存在的問題 2.1.1 傳統低強度、大運動量的“有氧訓練”是制約青少年速度素質提高的主要原因 表1中統計數據證明:我國與世界中長跑水平的差距主要有兩個問題.第一是速度問題,出現此問 題有3個原因,一是我國短跑項目技術水平較落后,無疑對中長跑速度訓練水平的提高有重要影響.二 是青少年在基礎訓練階段采用大量低強度的有氧耐力訓練,其結果對白肌纖維刺激減少,而制約青少年 速度素質提高.三是忽視速度力量的訓練,因速度力量是提高速度的保證.第二是專項速度耐力問題.表 1中我國與世界優秀運動員在“年負荷量”與“混合代謝”訓練量存在明顯的差距.是導致我國與世界男 子中長跑運動員速度耐力差距的主要原因,致使我國男子中長跑成績多年來一直徘徊不前.我國全運會 成績基本可以代表各個運動項目所達到的最高水平,據統計,男子中長跑在我國近3屆全運會中,以7 運會成績相對最高,即所用時間相對較少,增長率均為負,且排序為lO000m 5000m 障礙跑 1500m 800m 馬拉松.最近幾年,世界中長跑水平還在上升,而

8運會,我國男子 1500m和5000m成績都有 下降,800m,lO000m成績雖然有上升卻是微乎其微,而且我們和世界水平之間的差距還有進一步擴大 的趨勢 ¨,見表2. 2.1.2 優秀運動員追求訓練的專項化,機械地將比賽的供能特點作為訓練依據 在高水平運動員訓練中,教練員如果僅以運動員比賽時的心率、血乳酸和能量供應比例等特點,作 為制定訓練負荷的主要依據,則很容易出現盲目提高訓練強度而忽視有氧訓練的傾向.應清醒地認識 到,比賽的生理、生化特點是運動員個體承受最大的超極限負荷的量,并且在奮力拼搏的情況下進行的, 這種能力是經過長期的、系統的、科學的訓練獲得的,而不是從最大的超極限負荷訓練獲得.訓練是能量 的積累,比賽是能量的釋放.訓練時應該是“含苞待放”,比賽時才是“盛花怒放”.因此,訓練要模擬比 賽,但不能完全模擬比賽.而完全以比賽強度制定訓練計劃,雖然大強度訓練提高訓練平均強度,但卻在 很大程度上降低了速度耐力和比賽耐力的訓練強度,在一段時間內提高了運動員專項成績.但當強度停 止訓練后,運動員專項成績會馬上大幅度下降,這是因為“有氧訓練”的比例減少,導致訓練強度的波動 區間窄小,而無法保證大強度訓練的質量 ].對于高水平運動員來說,參加比賽本身就是大強度訓練, 如果比賽后再進行大強度訓練,則會加重機體各個器官系統的工作負荷,延長恢復時間,極易造成過度 訓練和損傷. 維普資訊 104 上海師范大學學撤(自然科學版) 2006年 資料來源:李福田《男子中長跑成績落后原因分析》 表2 我國男子中長跑項目全國紀錄與世界紀錄比較一覽表 2.2 從“適應理論”視角探討現代中長跑“有氧訓練” 2.2.1 中等強度“有氧訓練”與“速度力量”訓練相結合 王軍霞、邢慧娜在亞特蘭大、雅典奧運會女子5000m,lO000m比賽都是利用“高速度”的沖刺奪取 冠軍,驗證當今中長跑是典型的“高速度”耐力項目.強調把“有氧訓練與速度力量訓練相結合”是當今 中長跑訓練方法的主流,是提高運動員速度素質的核心.我們應從“適應理論”的視角,充分認識傳統 “大運動量、低強度的有氧訓練”不利于刺激白肌纖維的發展,如何解決有氧訓練負荷下的刺激白肌纖 維訓練問題,則成為增加有氧訓練比例與提高運動員速度素質的關鍵環節.為此,我們提出“有氧訓練 與速度力量訓練相結合”的新理念,就是在有氧訓練過程中,為防止肌纖維類型轉變,而專門安排的“速 度力量”訓練內容,使“有氧訓練”與“速度力量”的發展有機地形成一個整體.增加“速度力量”訓練,主 要是在每個單元數量上的增加,一般在3—5次左右,其中2—3次為專項的速度力量訓練..1—2次為 與其他訓練內容交叉在一起的訓練,速度力量訓練在單元數量上的增加,不僅保證了速度素質的提高, 而且使力量訓練更加細化,提高訓練的科學性和實效性,中長跑有氧訓練對力量訓練還表現在重視單一 動作的效果上.有氧訓練與無氧訓練的區別主要在于訓練的強度,而在有氧耐力訓練中強度的大小主要 取決于動作“頻率”的快慢,所以,中長跑有氧訓練的主要形式是加快頻率、加長距離的專項訓練,在這 樣的訓練中要求運動員加大每個跑步周期動作力度,在保持快速步頻的情況下盡量增加步長.注意訓練 強度因個體差異較大,應對每一個運動員定期進行診斷,選擇適應個人特點的中等強度有氧訓練,為提 高速度耐力打好基?。?2.2 2 采用中等強度“有氧訓練”對專項成績提高可起基礎耐力支持作用 適應,就是適合客觀條件的需要.中長跑訓練的實質,就是如何使運動員各器官系統對訓練負荷量、 強度的生理適應,對體能、技能、智能、心能的適應,以及對運動員的訓練方法、手段、負荷、能量產生與分 配的科學調控 .劉英輝先生等對大鼠進行的生理、生化實驗研究證明:采用中等強度的有氧訓練對大 鼠心臟重量增長顯著,其心室壁明顯加厚,伴有顯著性的心臟肥大.有氧訓練要求心臟長時間保持高輸 維普資訊 第2期 李 棟,王景貴;從“適應理論”分析男子中長跑有氧與無氧訓練 105 出量工作,以保證體內有氧代謝的正常進行,室腔擴大,使舒張末期容積增加,提高搏出量. ti,肌蛋白合 成加強,肌纖維增粗;心肌收縮力加大;心臟泵血功能提高等 J.因此,采用中等強度“有氧訓練”(即在 增加年負荷量的情況下,提高混合代謝訓練比例),則對專項成績的

提高可起到適應和基礎耐力支持 作用. 提高中等強度“有氧訓練”的比例,可從形態和功能上在量和質兩方面改善神經一肌肉系統,促進 肌肉單位面積內毛細血管的數量增加,毛細血管的直徑增加,肌肉高負荷工作時毛細血管開放的數量增 加,增加線粒體的數量和體積,增加氧化酶的活性等 .因此,擁有良好有氧訓練能力不僅能夠推遲無 氧供能的時間,延緩高強度運動時機體酸性環境的出現,而且可提高機體的恢復速度,這對于在一場比 賽中多次參賽的中長跑運動員尤為重要,運動員可以在有限的比賽間隙過程中使體能盡快恢復.當今, 中長跑比賽數量的大幅度增加是有氧訓練受到高度重視的主要原因之一,高頻率的比賽本身提高了運 動員專項強度訓練比例,比賽量的增加必然影響到訓練負荷量與強度的關系,大強度無氧訓練內容隨著 比賽量的增加而下降,而中等強度的有氧訓練比例則應明顯增多.與此同時,我們不可能像以往那樣遵 照傳統“周期訓練”原則從容地對即將來臨的賽事進行準備,在短暫比賽間隙只能通過低、中強度有氧 訓練積極恢復、調解和保持體能,以應對頻繁的賽事. 2.2.3 中長跑“有氧訓練”與“技術”訓練結合 將專項技術訓練貫穿于有氧訓練中,是提高有氧訓練效果的一個有效措施.因為中長跑運動員有氧 訓練的主要形式是長距離(時間)中、低等強度的訓練,這種慢“頻率”、中速度為特點的專項訓練,是技 術訓練的最佳強度,它不僅有助于運動員充分單一動作的技術細節,而且有助于掌握動作技術之間 的銜接和專項過程的節奏,并通過長距離(時間)的重復強化盡快建立技術動作的動力定型,使運動員 形成具有正確的途中跑技術的節奏感.中長跑技術訓練向有氧訓練大幅度滲透,是周期性耐力項目訓練 的一個重要特點和發展趨勢,非洲中長跑運動員在比賽過程中其途中跑始終保持步幅穩定、動作自然輕 松、節奏感強的先進技術,就是把有氧訓練與技術訓練相結合的最典型例子. 2.2.4 中長跑有氧訓練的發展趨勢 馬俊仁之所以創造史無前例的女子中長跑成績,是他敢于突破傳統觀念,將“三氧”訓練中的量、強 度、恢復與人體的適應及控制科學地結合起來,把速度和耐力兩個反差極大的素質融于一體,達到了持 久高速之目的.王德顯之所以在雅典再創輝煌是他發明了“高寒有氧訓練法”及“冷泉消除乳酸恢復 法” 5].而發展有氧訓練的另一個途徑是“高住一低練”相結合高原訓練理論,利用高原環境控制神經 一 肌肉系統與心血管系統負荷強度關系,通過高原訓練調節使運動員在低的肌肉運動強度下獲得適宜的 心血管負荷. 3 結 論 (1)從“適應理論”的視角,轉變傳統的中長跑“有氧訓練”觀念,采用中等強度“有氧訓練”并與速 度力量和技術練習相結合,是解決我國兒童、少年中長跑運動員“速度素質差”的有效途徑. (2)高水平運動員為了適應比賽次數增加,保持良好的競技狀態,在短暫的比賽間隙中必須安排大 量的低、中強度有氧訓練才能積極恢復、調解和保持體能,迎接頻繁的賽事. (3)從“適應理論”的視角,如何科學地把有氧、速度力量、技術、無氧訓練及比賽作為一個整體,構 建符合我國運動員生理特點、世界中長跑發展趨勢及完整的訓練體系,是提高我國男子中長跑水平的發 展方向. 維普資訊 r l r【r 【 = 糾 106 上海師范大學學報(自然科學版) 2006正 參考文獻: 郭層城,韓佐生.對中長跑運動的規律性及訓練手段的認識[J].中國體育科技,2000,36(9):37—39 陳小平.有氧訓練——提高我國耐力項目運動水平的關鍵[J].體育科學,2004,24(11):45—5O. 范本祁.長跑訓練中人為影響因素的研究[J].武漢體育學院學報,2003,37(3):68—70. 劉英輝,王兆麗.不同訓練方式對大鼠心臟肥大的作用差異[J].體育科學,2003,23(1):134—136.. 國家中長跑隊.確定女子中長跑為奧運會奪金重點項目[J].田徑雜志,2004,(11):27—

29. Investigating and analyzing to the“oxygenic training in the long—distance rull at modern from the view of‘‘adaptable training’’ LI dong,WANG Jing-gui (Physique Department,Zhaoqing University,Zhaoqing 506061,Guangdong Province,China) Abstract~Our department used the way of documents,application and correlation to investigate and analyze to the male~long— distance run at modem in Our country.The research discovered that the Te鵲0n

why children have difierence in speed is that di. viding the long—distance D.IB into the bearing item with“providing energy with the oxygenic metabolism as center”.And.the a. dult sportsman neglect and reduce the“oxygenic training’’between the big strength training and frequent game is the reason that made them injured.The research result:From the view of“adaptable training”,we analyze and think that,in order to increase speed,the“oxygenic training”in long—distance run should combines with“speed power”and technique.Also we should in. crease the proportion of long—distance lull between the big strength training and frequ ent game,SO it can complete the“none OX. ygenic training”with abundant strength and good quantity and increase the training quantity from the stimulation and recovery. Key words:the male,s long—distance run;adaptable training;oxygenic training;speed power;combine with technique

篇四:第十二章 周訓練的計劃與組織

第十二章 周訓練的計劃與組織

班級人數 時間 教學任務與要求:了解制定周、課時訓練計劃的意義和作用;正確理解周、課時訓練計 劃的結構和種類;掌握制定多年訓練計劃方法在實踐中的正確應用。

教學重點與難點

重點:什么是周、課時訓練計劃?周、課時訓練計劃的基本結構如何?

難點:如何正確掌握制定周、課訓練計劃的方法及在訓練實踐中正確應用。

教學步驟

第一節 訓練周的計劃與組織

在訓練實踐中,人們根據自己訓練的需要組織小周期訓練過程,并從不同的角度出發將

訓練的小周期分為不同的類型。這些分類實際上也就是周訓練過程的分類。

根據訓練任務及內容的不同,可把周的訓練計劃分為基本訓練周、賽前誘導周、比賽周 以及恢復周這樣四種基本類型(表12-1)。為適應不同任務而制定的各種相應的周訓練計劃, 也表現出明顯不同的負荷變化特點。

一、基本訓練周的計劃與組織

1、基本訓練周計劃的主要任務

基本訓練周的任務,是通過特定的程序和反復練習使運動員掌握和熟練專項技、戰術,

以及通過負荷的改變引起新的生物適應現象,以獲得多種競技能力的提高。

在全年訓練中,基本訓練周被采用得最多。

2、基本訓練周訓練內容的結構特點

決定周訓練計劃內容結構的主要依據,是實現訓練目標的需要和不同負荷后機體的反應

及恢復狀況。前者決定著應該把哪些內容列人訓練計劃之中,后者則決定著這些內容應該怎 樣組合在一起。

大多數優秀運動員常常每日訓練兩次,并取得了出色的訓練成果。這主要應歸功于周訓

練過程中不同內容及不同負荷的交替安排。

(1)周訓練計劃中不同內容交替安排的理論基礎

負荷情況下肌肉收縮時人體三個供能系統的參與是非同步的。人體運動時依賴無氧磷酸

原供能、無氧糖酵解供能和有氧供能這樣三個系統分別提供完成肌肉工作所需要的能量。瑞 典的奧馬特森(1982)論述道:“這三個系統可以釋放所需的大量能量。然而,在大多數情況 下,只有一個或兩個系統同時發生作用”?!爸劣諞閱囊桓魷低徹└哪芰課骼椿乖瑼TP, 則取決于練習的強度及其持續時間”。研究表明,不同的訓練內容要求不同的供能系統參與 運動,在各種運動中,三個供能系統參與工作的水平也是不同的。

普拉托諾夫的研究(《現代運動訓練》,1980)表明,運動員在從事不同性質的訓練中,

三個供能系統都不同程度地參與工作,并出現不同程度的疲勞。如圖12-3 所示,運動員在 完成速度性負荷時,機體的磷酸鹽供能系統消耗最大,恢復最慢,無氧能力(無氧乳酸供能 系統)次之,有氧能力(有氧供能系統)消耗最少,恢復也最快。而在完成無氧負荷時,無氧糖酵解供能系統最大;同樣,在完成有氧負荷時,則有氧供能系統的負荷最大,恢復最慢(表

12-3)。顯然,運動員與三種供能系統相對應的三種運動能力,在負荷后恢復的過程是非同 步的。與負荷的主要性質相應的運動能力恢復得最慢,需要2~3 天時間才能獲得充分恢復; 但其他運動能力,則可以在短得多的時司內獲得充分的恢復。這就便得我們可以在一次負荷 的次日,接著安排另一種性質的負荷。而2~3 天之后,當運動員與前一次主要負荷相應的運 動能力處于超量恢復階段時,則可以再次安排同一性質的負荷。如圖12-3 之1,則可在負 荷之后6~12 小時安排有氧負荷,或在24 小時之后安排無氧糖酵解供能負荷。

表12-4 列舉了與不同機能狀態相適應的訓練任務。

因此,在周訓練計劃中交替安排不同的訓練內容,既能夠使運動員所需要的各種競技能 力得到全面綜合的發展,又可避免負荷過于集中而導致過度訓練的產生。

(2)周訓練計劃中訓練內容交替安排的項群特點

不同項群的訓練內容有著各自鮮明的特點,同樣也反映在周訓練計劃中不同內容的交替 安排上。

體能主導類項群不同內容的交替,主要體現在各種素質和技術訓練的安排中。表12-5 中所列舉的女子1500 米速度滑冰世界冠軍王秀麗1987 年12 月基本訓練周的訓練計劃,是 體能主導類競速項目訓練中不同內容交替安排的一個實例。

3、基本訓練周負荷的結構特點

(1)基本訓練周的課次安排

不同水平運動員的訓練日數及課次有很大的區別。兒童在基本訓練階段初期,每周2~3 次,至多4 次訓練就已經足夠了。隨著運動員年齡的增長及競技水平的提高,對訓練的要求 及對負荷的承受能力也都大大地提高了,就應該相應地逐漸增加訓練課次。

在一周的訓練中,合理地分配各類負荷的課次是一個重要問題。首先應確定大負荷的次 數。在一周訓練中,如果只安排1~2 次大負荷課,對運動員的刺激難以達到必要的深度,也 不可能產生相應的超量恢復;而在一周中安排3~5 次大負荷課,則可對運動員機體產生深刻 的影響,而且在合理安排的前提下,可以使運動員在適當的休息之后產生超量恢復。如前所 述,這3~5 次大負荷課應分別安排兩種或三種不同任務的訓練,使不同訓練內容合理的交替。

一周內的小負荷訓練課,即以恢復性訓練課為主的課次的安排與周訓練的總課次有密切 的關系。一般來說,恢復性訓練課應占周總課次的四分之一左右。在5~6 次訓練課中可安排 1~2 次,在9~10 次訓練課中可安排2~3 次等等(表12-9)。

(2)基本訓練周負荷的變化

由于大多數訓練負荷的充分恢復都需要24~72 小時,即1~3 天的時間。所以,在訓練 實踐中,有經驗的教練員常常把一周的訓練分為兩半。上半周的訓練之后,在一周的中間(即 星期三或星期四)安排較小的負荷或其他形式的積極性休息作為調整。在下半周的訓練中, 從負荷的內容及程度上,常常與上半周的某些方面是相似的。這樣一種結構,可以叫做周訓 練計劃的兩段結構。

二、賽前訓練周的計劃與組織

1、賽前訓練周的主要訓練任務

賽前訓練周的任務是力求使運動員的機體適應比賽的要求和條件,把長期訓練過程中所 獲得的各個方面的競技能力,集中到專項競技所需要的方向中去。

賽前訓練周主要用于比賽前的專門訓練準備。

2、賽前訓練周訓練內容和負荷結構的特點

賽前訓練周訓練內容結構的主要特點與基本訓練周一樣,即通過訓練內容的合理交替,使運動員能夠保持系統的持續訓練,在一周中承受多次負荷,更加有效地發展專項競技能力。

必須指出的是,負荷的強度若得不到提高,便起不到賽前誘導的作用。同時,要注意避免負 荷的強度和負荷量的同步增加。在大多數情況下(轉 載 于:wWW.xIElw.COM 寫論文網:),負荷強度與負荷量的同步增加,會導致運

動器官局部的過度負荷,造成運動創傷的出現,或者導致運動員機體整體性的過度疲勞。在 訓練實踐中,準備期末期或比賽期前半期常常發生由于同時提高強度和加量而造成運動員過 度訓練的事例。

三、比賽周的計劃與組織

1、比賽周訓練的主要任務

比賽周的任務是為運動員在各方面培養最佳競技狀態作直接的準備和最后的調整,并參 加比賽,力求創造優異成績。

比賽周一般是以比賽日為最后一天、倒計一個星期予以計算的。有些項目一次比賽只延 續一兩天,如田徑、游泳、舉重等;也有些項目的比賽會延續三四天,甚至兩三周。比賽時 間的長短,對比賽前一周的訓練當然有著很大的影響,但訓練的基本任務都是做好最后的調 整,并成功地參加比賽。

在準備時期有時運動員參加一些訓練性比賽,完全不要求專門準備,只是在正常的訓練 過程中安排比賽而已。這種情況下的訓練,可不作為比賽周的訓練看待。具有檢查作用的比 賽,特別是力求完成訓練目標的比賽,要求運動員全力以赴作好準備,則都需要按比賽周訓 練的特點予以專門的安排。

2、比賽周訓練內容和負荷結構的特點

(1)超量恢復的集合安排

由于不同內容、不同負荷的訓練后,達到超量恢復所需的時間不同,又為了比賽中表現 出高度的競技水平而要求運動員競技能力處于最佳狀態,所以,就必須通過科學的設計,使 各方面負荷后的超量恢復階段都在同一時間內出現。這對于順利地參加比賽、創造優異的成 績是非常重要的。

例如,根據不同訓練負荷后完全恢復所需的時間不同,應把無氧代謝訓練、速度訓練、 力量訓練及高強度專項訓練等,安排在賽前3~5 天的訓練中,而把恢復性的有氧代謝訓練和 中低強度的一般性訓練安排在賽前1~3 天進行。使運動員多種競技能力的變化曲線的最高點 交匯于比賽日,無論從生理上還是心理上都處于最佳的競技狀態,使其通過艱苦訓練所獲得 的競技能力得到充分的發揮和體現。圖12-6 提出了一個比賽周超量恢復集合安排的一般模 式。

(2)連續比賽周安排的特點

在對抗性球類項目的重大比賽中,運動員常常要連續參加多場比賽,這就要求教練員根 據比賽日程的安排制定相應的比賽周訓練計劃。

綜上所述,比賽周負荷的安排,全部要圍繞著使機體在比賽日處于最佳狀態來進行。負 荷的組合方式也是多種多樣的,需依運動項目特點、運動員個人特點及賽前的狀態而定。一 般來說,總的負荷水平不高。在比賽日之前,通常需降低訓練強度或保持一定的訓練強度。

負荷量在大多數情況下亦應減少或保持,只在某些特定的條件下,如間斷訓練后恢復訓練的 過程中參加比賽時,才可適當地加量。

四、恢復周的計劃與組織

1、恢復周的主要訓練任務

恢復周的任務是通過降低訓練負荷量度以及采取各種恢復措施,消除運動員生理上和心 理上的疲勞,以求盡快地實現能量物質的再生,促進超量恢復的出現。

在許多項目中,較為普遍地采用兩個大負荷訓練周之后,安排一個恢復周這樣的負荷節 奏形式。曾訓練出??慫?、坎波、菲爾克等多名女子標槍世界紀錄創造者的前民主德國著名 標槍教練員卡爾.海爾曼,所設計的全年訓練過程中周訓練負荷節奏,形象地顯示了這種練 “二調一”式的安排(圖12-7)。

2、恢復周訓練內容及負荷結構的特點

為了實現恢復周訓練的主要目標,要求其訓練內容廣泛而靈活。應多選擇以下內容: —— 一般性的身體練習。如非專項的球類活動、游泳、各種非競技性的健身體操等; —— 帶有游戲性的練習等。

恢復周通常大大降低負荷強度和負荷量,或者大幅度地減少,或者適當保持一定的水平。

如果比賽周負荷量很小,也可以在恢復周中適當地增加負荷量(見圖12-7)

第二節 訓練課的計劃與組織

訓練課是運動訓練活動最基本的組織形式,教練員制定的任何計劃都需要通過一次次訓 練課的組織予以貫徹實施。運動員的競技能力的提高正是一次次課的訓練效益積累的結果, 因此,訓練課的質量直接關系到訓練過程的進行及運動水平的提高。

訓練課的計劃包括訓練課內容的選擇與安排、課的組成結構、訓練手段與方法的實施程 序、訓練負荷的大小及恢復手段等等方面。

一、訓練課的不同類型及要求

根據訓練課的主要任務和內容,可以把訓練課分為不同的類型。

(一)訓練課的種類和特點

1、身體訓練課(或稱體能訓練課)·

這類課中主要安排身體素質訓練的內容。其主要特點是通過多種多樣的訓練手段和方 法,發展運動員的一一般和專項運動素質,提高和保持體能水平。在大多數情況下,這類課 的負荷較大。身體訓練在大周期中的準備期第--階段安排得較多。

2、技戰術訓練課

這類課中主要進行各類技術與戰術的訓練,以及各種為專項技、戰術訓練服務的輔助 性練習。其主要特點是目的明確、內容訓練手段與方法較為集中。

3、綜合訓練課

運動訓練過程中這類課亦占有一定的比重。在這類課中,根據運動員發展多種競技能力 的需要,運用包含素質、技術、戰術及心理等緊密結合實戰需要的綜合性訓練方法與手段進 行訓練。

4、測驗、檢查和比賽課

這類課的任務是對運動員的訓練效果迸行檢查,或直接參加比賽??蔚哪諶?、測試的手 段則根據計劃中的要求予以安排??蔚母漢閃靠贍芙閑?,但一般來說負荷強度較大或者很大。

在某些時候,這種負荷對運動員身體的刺激相當強烈。

二、不同任務訓練課的要求

1、身體訓練課的要求

身體訓練課的主要任務是發展各種運動素質,提高運動員體能。要注意安排好不同素質 訓練的先后順序及訓練的負荷。

2、技、戰術訓練課的要求

技、戰術訓練課的基本任務是學習、掌握和熟練專項運動技術和戰術,提高技、戰術質 量,及時糾正技、戰術錯誤,兩人及集體項目運動員要加強協調配合,提高集團競技能力。

要注意安排好技、戰術訓練程序,選擇有效的技、戰術訓練手段。

3、綜合訓練課的要求

綜合訓練課的任務是全面地或綜合地發展運動員所需要的專項競技能力。安排時特別要 注意不同訓練內容的合理組合。通常在一次訓練課中,先進行技、戰術訓練,后安排運動素 質的訓練?;掛⒁飧漢傻暮俠矸峙?,以便運動員能依次完成全部訓練內容,達到預期的訓 練目的。

4、測驗、檢查和比賽課的要求

訓練過程中的測驗、檢查和比賽是檢查訓練成果的手段。要注意按訓練計劃的要求安排 相應的測試項目及測試方式,以便準確、客觀地反映運動員的訓練狀態。

三、訓練課的結構

所謂訓練課的結構是指訓練課的各組成部分及其迸行的順序。一般訓練課通常依次由準 備部分、基本部分莉結束部分組成。

(一)準備部分

準備部分的任務是使運動員調整心理狀態,調動各種生理機能,準備承受基本部分訓練 負荷及完成所安排的訓練內容,以獲得理想的訓練效益。

準備活動可分為一般性準備活動和專門性的準備活動兩個部分。一般性準備活動的主要 任務是全面調動有機體的各種器官系統,提高這些器官系統的活動性。此時,有機體各器官 系統從日常生活狀態開始逐步活躍起來。通常,一般性準備活動以有氧活動開始,逐步提高 工作強度,可使心率達到130-140 次/分。

(二)基本部分

基本部分安排訓練課的主要訓練內容?;靜糠值慕峁購統中奔湟老钅坎煌?。

1、單一內容訓練課的基本部分

單一內容訓練課基本部分的特點是內容簡單、任務明確、時間集中、內容集中,適于完 成需時較長的訓練任務,如基本技術訓練、各種運動素質的訓練等,也可施加較大的訓練負 荷,以促進運動員有機體產生深刻的生物學改造(圖12-8)。

2、綜合內容訓練課的基本部分

由于綜合內容訓練課由多種內容的練習組成,基本部分的變化較為豐富,因此,這類訓 練課基本部分的安排較為復雜。組織這類課的基本部分時,應考慮以下問題。

(1)各種內容練習之間的順序

各種訓練內容對運動員所產生的刺激都會對運動員的有機體留下相應的痕跡,這種痕跡 產生的后效作用對后續訓練內容的影響可能是良好的,也可能不是良好的。

一般來說,要 求神經系統處于較為興奮、能量供應充沛的練習應安排在前面,容易產生疲勞或需要產生疲 勞的練習應安排在后面;技術性強的練習安排在前面,素質性練習安排在后面;對其他練習 產生良好影響的練習放在前面,不產生影響或有不良影響的練習放在后面。

(2)改變訓練內容時必須做好適應性的專項準備活動

如在綜合內容的訓練課基本部分中安排相互聯系不緊密的內容,那么,在更換內容時應 做一些專項性的準備活動。

(3)注意不同訓練內容負荷的累積效應

綜合內容的訓練課基本部分雖然安排的訓練內容不同,但有機體接受的負荷性質卻可能是一樣的,這時就應考慮:如練習產生的負荷作用于有機體的同一系統,有機體的這一系統可能因負荷的累積而受到較為深刻的刺激。

(4)安排作用于同一機能系統的練習時,負荷應有波浪型的變化

如在基本部分安排作用于同一機能系統的練習時,為使該系統有適時的休整,那就應采 用間歇、改變練

有氧加無氧的周計劃

習密度等方式,使負荷產生波浪型的變化。

綜合課的負荷曲線根據內容的多少可能出現幾次高峰,在換項的間隙中處于波谷。圖 12-8 是一次120 分鐘的技術加素質綜合訓練課的結構示例,圖12-9 是一次160 分鐘的多項 技術訓練課結構的示例。這種類型的綜合課在體操、藝術體操、武術套路及田徑全能選手的 訓練中被廣泛應用。

(三)結束部分

訓練課結束部分的任務主要是解除訓練課基本部分所造成的心理、生理上的緊張狀態。

現代運動訓練把恢復作為訓練的組成成分。當然,作為訓練課的結束部分并不可能完全消除

篇五:健身計劃 (自己健身兩年來的一些經驗)

健身

(一)前言

本人健身有斷斷續續的1年半了,在了解了一些訓練動作和部分營養補充后,算是正式入門了吧,寫下這篇文章有什么欠缺的地方,還請各位多多指教,多多補充,大家一起進步,一起work out!

(二)飲食計劃(吃)及補劑

我在2013年5月健身,才有意識的去規劃飲食,這算比較坑的了,健身那么久才知道怎么吃,無所謂,健身是個一輩子的事兒。現在在我看來吃是比訓練更加重要的一個部分,三分練七分吃不是沒有道理的,在健身房或家中揮汗如雨的訓練之后你需要做的就是吃。。。吃的健康是重要的一部分,在此,首先就是戒掉那些零食,油炸的,快餐,街邊小攤的美食,因為他們對你的健身恢復真的沒有幫助。同時,有了BMR和BMI;

(1)BMR(Basal Metabolic Rate)靜止代謝率(或基礎代謝率):人體在清醒而又極端安靜的狀態下,不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。之后根據每個人日常消耗量的不同,在BMR上乘以一個系數,就能得到這個人維持當前體重所需要攝入的卡路里我們知道如何確定一個人該增肌還是減脂由他的皮脂決定(皮下脂肪率)正常成年男性的體脂應該在15%左右,女性是20%左右,而這也就是涉及到了總熱量消耗,每個階段的人每天固定熱量消耗都是不一樣的,和你的年齡身高體重,以及每周的運動量和體脂率都有關系,

比如我,男性,21,身高:175cm 體重:86kg 體脂:18% 一周鍛煉5次,計算出我的一天總消耗熱量為2764大卡(點此進入BMR計算器/eat),身體素質越好,就意外著需要更多的熱量來維持身體正常運行,所以我要是進行減脂肪,就要保證每天的吃進肚子的總消耗熱量比2764大卡要少15%~25%,大約是2394

大卡~2073大卡,如果我是增肌的話,要保證我每天攝入的總卡路里要比

2764大卡多5%-15%,大約是2902~3179大卡。

(2)

目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。主要用于統計用途,當我們需要比較及分析一個人的體重對于不同高度的人所帶來的健康影響時,BMI值是一個中立而可靠的指標。在我看來,這個東西并不可靠,比如很多健美運動員,180cm的個頭,體重就算在賽季的時候最少也得90公斤,看他們的身體素質怎么樣?虛胖???所以這個指數只是適合那些一天就喊著減肥的,毫無健身動力和目標的人。體重只是一個數字,就像年齡一樣。

(3)吃,(抱歉各位,我還沒有細化到多少卡,只是大概有這個東西熱量少這個熱量多,那個蛋白質多,這個蛋白質少,本人會繼續努力的?。。。┫晗傅矯懇歡俑貿允裁?,一天吃幾頓,哪些食物該吃,哪些不該吃或少吃。一天5頓是必要的,每頓7分飽,無論是增肌還是減脂都是很有益處的。下面是我的吃的計劃,由于是在增肌,把訓練前中后三頓都考慮進去,所以9頓左右,歡迎大家參閱,借鑒,批評,指點。

這是我的今年年初開始的增肌階段食譜;(標注有“*”的是減脂階段減少的東西)4月份開始的減脂階段會大量減少碳水化合物的攝入,蛋白質攝入稍微減少,減少脂肪和熱量攝入,總之針對不同的情況,蛋白質-碳水-脂肪的比例可以如下分配:

第一種是5-3-2,適合想減脂的人;

第二種是4-4-2,比較平衡的飲食;

第三種是2-6-2,適合有氧運動比較多的人

第四種是3-5-2,增肌期間的人

早餐:8點,必吃,開啟一天的營養鑰匙。

*4個水煮雞蛋,2個全蛋,2個只吃蛋白,

牛奶拌燕麥片,

花生醬?抹2片全麥面包,

一根香蕉 (

味道最好) 可以加一個,喝一勺蛋白粉,我偏愛用牛奶沖蛋白粉,

?一把水煮花生早上加餐:10點 防止血糖回落

一把堅果(核桃/杏仁/開心果/松子等

一個水果(桃子/香蕉/蘋果/桔子/梨/小半個西瓜/

小半個哈密瓜等)

午餐:12點半 這個不贅述了,一頓不吃,一天白費

肉類(清炒,水煮,清蒸,烤,少油炒瘦豬肉,瘦牛肉,魚

肉,雞肉,魚蝦)我等窮學生只能吃豬肉。。。

?粗糧(玉米一根,地瓜一個,紫薯一個等,2片全麥面包或窩

窩頭等) 蔬菜(西蘭花,各種葉子菜,口蘑,西紅柿,紅椒,青椒,柿子椒,洋蔥,豆角等)以水煮,拌沙拉,也可以和肉類放少量油炒 蔬菜可

?一大碗糙米飯或者白米飯

篇六:健身教練有氧和無氧訓練的緊密聯合

健身教練日常有氧和無氧訓練如何搭配?

健身教練在健身時,是先進行有氧鍛煉好呢?還是先做力量訓練好呢?通常來說,專業的健身教練會告訴你這取決于個人情況。那些希望通過力量訓練來增長大量肌肉的健身教練者不想在跑步機上耗盡身體的全部力量;而有氧鍛煉對于經驗較少的健身教練來說可能更為有效,或是那些尋求特定健康益處(如預防II型糖尿?。┑娜艘彩室瞬捎糜醒醵土?。

然而,芬蘭于韋斯屈萊大學的學者進行的一項最新研究成果表明:兩種運動的先后安排順序終究不是那么重要。研究者對200名年齡在18歲-40歲之間的男性為期24周的鍛煉進行了追蹤調查。其中有一半的男性在鍛煉時先做有氧鍛煉,隨后做力量訓練。另一組男性的鍛煉安排順序正好相反。兩組人都是每周鍛煉2-3次。24周過后,一項分析結果顯示:兩組參與者在耐力、肌肉力量和去脂體重方面的增加量都相似。另一項分析結果顯示:在鍛煉開始階段,先從事有氧鍛煉的男性其睪丸激素含量有所下降,但這一下降在艱苦的力量訓練之后隨著肌肉的增長而得到了緩慢的恢復。然而,在24周的鍛煉結束之后,兩組人在睪丸激素含量方面的差異消失了。

因此,研究者得出結論:健身教練鍛煉順序只不過是個人喜好的問題。然而,研究者也提出了一些警告:改變運動的強度,或是頻率,或是同時改變強度和頻率,會顯示出不同的鍛煉結果;特別是考慮到先進行有氧鍛煉的男性其身體恢復會較慢。

健身教練培訓之輕器械訓練

篇七:【健身計劃】減脂一周訓練計劃

【健身計劃】:適合學生黨和上班族的減脂一周訓練計劃

王老漢 健身發燒友 ψ

2012-12-22 01:04

更具體的訓練計劃文件(包括動作視頻)請去我微盤下載:

篇二:有氧加無氧的周計劃

現在只是瑜伽一 我是氣虛體質,不能跑太多,不然運動完了有些提不起氣,雙腳發軟的感覺。。。現在只是瑜伽一小時,和跑步30分鐘。?;蛘咄衷不?0分鐘,跑步20分鐘。

而且也沒啥不好的,堅持鍛煉就OK了,你要真抱著減脂(減肥減重whatever)目的去運動,飲食請務必配套,否則完事來這么抱怨就顯得特別傻逼

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